Totul despre o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Menținerea sănătății și a greutății ideale este rezultatul unei diete structurate corespunzător. Dacă găsești un sistem alimentar adecvat pentru tine și în același timp înveți cele mai importante reguli pentru a pierde în greutate, poți obține armonie și menține-o pe viață, nu te mai epuiza cu diete și activitate fizică grea.

Esența nutriției pentru pierderea în greutate

Alimentația corectă este un mod de viață. Este un sistem de aport alimentar pentru a vă menține corpul sănătos și tânăr. Baza unei nutriții adecvate nu este de a dăuna organismului, ci de a hrăni toate sistemele vitale pentru o muncă stabilă și deplină.

Nu există o singură formulă pentru o nutriție adecvată. Zeci dintre cele mai diverse sisteme își dovedesc adecvarea, astfel încât atunci când alegeți unul dintre ele, puteți trece de la caracteristicile individuale. De exemplu, pentru oamenii din regiunile nordice și sudice, sistemele alimentare vor fi diferite, deoarece condițiile de temperatură și regionalismul dictează propriile condiții.

Astfel, mulți factori influențează crearea sistemului ideal de nutriție adecvată, în special în scopul de a pierde în greutate:

• Caracteristici de vârstă;
• Stare de sănătate restricționată;
• Diferențe de sex;
• Gradul de obezitate;
• Factor geografic;
• Restricții alergice;
• Preferințe de gust;
• Rata metabolică;
• Gradul de activitate fizică;
• Credințe religioase.

Nutriționiștii indică o selecție și distribuție echilibrată a alimentelor, ținând cont de conținutul caloric necesar, precum și de o cantitate egală de carbohidrați, grăsimi, proteine, minerale și vitamine, cu o dietă adecvată pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, datorită faptului că fiecare are propriile caracteristici ale corpului, acest echilibru este întotdeauna calculat individual.

Sisteme nutriționale pentru scăderea în greutate

Cele mai viabile sisteme nutriționale s-au dovedit a fi:

• Alimentare separată.Aceasta nu este o dietă, ci un mod de a mânca, a cărui esență este separarea carbohidraților și proteinelor în mese separate. Herbert Shelton, om de știință de la școala de igienă naturală, a scris multe despre acest lucru, bazându-se pe faptul că stomacul nostru își creează propriul mediu acid-alcalin special pentru produsele din carne și legume (cereale) și amestecarea a două tipuri de aceste produse înseamnă perturbarea ritmurilor corpului. Numeroase studii au arătat că nutriția separată în timpul restructurării pe termen lung a corpului dă rezultate extraordinare care afectează nu numai normalizarea greutății, ci și longevitatea.
• Sistemul de alimentare al lui Ducan.În ciuda faptului că sistemul alimentar Dukan este prezentat ca dietă, poate fi numit și un mod de viață, deoarece durata dietei se întinde pe mai mulți ani. Esența unei astfel de diete este alegerea alimentelor pentru alimente pe baza indicelui glicemic al acestora, în timp ce trebuie să renunțați la alcool, cafea, alimente rafinate și la conserve, ceea ce este în cele din urmă abordarea corectă pentru alegerea alimentelor.
• Lacto-vegetarianism.Acesta este un tip de vegetarianism cu predominanță de alimente vegetale, ouă și produse lactate. Nutriționiștii din întreaga lume sunt de acord că acesta este sistemul nutrițional ideal, deoarece organismul consumă suficiente proteine ​​evitând în același timp carnea grea.

Acestea nu sunt toate sistemele nutriționale posibile, dar cele enumerate sunt considerate cele mai universale, deoarece permit echilibrul tuturor nutrienților pentru organism.

Bazele nutriției pentru a pierde în greutate

Sistemul de nutriție adecvată este conceput pentru a menține corpul la o înaltă calitate a vieții. Dar cum îl puteți folosi pentru a corecta greutatea și pentru a îmbunătăți funcția organelor?

Mulți oameni consideră că este suficient doar pentru a reduce caloriile pentru a vedea rezultatele, dar acesta este unul dintre factori și este departe de a fi cel mai important. De asemenea, nu este întotdeauna suficient să alegeți alimentele „potrivite”. Pierderea în greutate a sistemului de nutriție adecvată este o cultură a noilor obiceiuri care vor prinde rădăcini după o lună de practică, deci trebuie să creați un complex de bază din ceea ce puteți și nu puteți.

După cum spun nutriționiștii, pierderea în greutate poate face orice, dar cu moderare. Această regulă ar trebui luată ca bază.

Pentru a pierde în greutate, nu puteți construi nutriția pe restricții. Nu orice persoană sănătoasă este capabilă să le reziste, așa că nu este nevoie să vorbim despre persoanele cu obezitate sau metabolism scăzut.

Echilibrarea nutriției adecvate pentru a pierde în greutate se bazează pe trei piloni:

• Cantitatea predominantă de proteine ​​sau glucide lenteîn dietă, în funcție de caracteristicile organismului. Pentru a înțelege, ceea ce pierdeți mai bine în greutate, este suficient să efectuați un mic test în 2 zile timp de două săptămâni. În prima zi a primei săptămâni, trebuie să consumați numai alimente proteice cu un mic adaos de cereale și legume într-un raport de 80 la 20. În prima zi a celei de-a doua săptămâni, faceți exact opusul, unde carbohidrații liniți vor fi alimentele predominante. Trebuie să vedem de la ce kilogramele trec mai repede. Dacă în cazul dvs. este mai bine să utilizați proteine ​​pentru scăderea în greutate, atunci sistemul nutrițional ar trebui să se bazeze pe cantitatea lor predominantă în dietă.
• Înlocuirea glucidelor rapide cu cele lente.Se crede că carbohidrații sunt doar alimente dulci și amidonase. Există însă oameni cărora nu le plac și nu mănâncă dulciuri, dar în același timp sunt încă obezi. Insidiositatea glucidelor rapide rezidă nu numai în prăjituri, ci și în găluște, cotlete prăjite și alcool. Glucidele rapide au întotdeauna un conținut ridicat de calorii, un indice glicemic ridicat și acționează asupra organismului printr-o creștere rapidă a zahărului din sânge. Nu este necesar să renunțați la dulciuri și la felurile de mâncare preferate, este suficient să înlocuiți carbohidrații repezi cu alți lent și puteți continua să mâncați clătite și grătar, dar în același timp să slăbiți constant.
• Selectarea produselor naturale.Greutatea în exces, împreună cu o gamă întreagă de boli asociate, apare din cauza produselor nenaturale. Tratamentul termic agresiv cu adaos de conservanți E și mai ales cu adaos de glutamat de sodiu (un fel de medicament pentru creier) face produsul complet inutil - calorii goale. Gustul este mascat de chimie și zahăr, dar de fapt corpul rămâne flămând, deoarece nu ar putea obține oligoelemente esențiale din alimente. Astfel, sucul din pungă este chimic, iar sucul proaspăt stors este vitamine naturale.

Principalele reguli nutriționale pentru pierderea în greutate

Indiferent de sistemul nutrițional pe care îl alegeți să slăbiți, există reguli universale care nu pot fi ignorate. Chiar dacă nu ați decis încă un nou mod de viață, regulile nutriționale pentru pierderea în greutate pot fi introduse acum.

Ia întotdeauna un mic dejun consistent

Avem niveluri ridicate de zahăr dimineața și, prin urmare, nu dorim să mâncăm. Pierderea în greutate crede că aceasta este o scuză excelentă pentru a muri de foame și a te limita, astfel încât să poți mânca mai puțin mai târziu. Dar aceasta este o capcană - până seara, din cauza creșterilor de zahăr, veți mânca de câteva ori mai mult decât ar trebui să aveți. Din cauza lipsei de zahăr, mulți fac incursiuni nocturne în frigidere. Micul dejun ar trebui să fie întotdeauna cât mai bogat posibil din toate mesele.

Obișnuiți-vă cu mâncarea fracționată

Aceasta este o regulă foarte importantă pentru persoanele supraponderale. Nutriția fracționată și aceasta este considerată o dietă la fiecare 3 ore, nu permite scăderea bruscă a zahărului din sânge, ceea ce înseamnă că nu va exista foamea de lup și probleme digestive. Desigur, calitatea mâncării joacă cel mai important rol, dar alegerea mâncării potrivite nu va avea niciun beneficiu dacă pauza dintre mese este de 4-5 ore. Drept urmare, vei mânca de multe ori mai mult și îți vei întinde stomacul.

Totul „interzis” la începutul zilei

Persoanele supraponderale sunt dependente de alimentele cu zahăr și carbohidrați. Este destul de dificil să refuzați acest lucru, dar nu este necesar să vă interziceți complet să faceți acest lucru - amintiți-vă doar despre moderare. Dacă vrei să mănânci ceva din carbohidrați repezi, atunci îți poți permite, dar numai în prima jumătate a zilei, de preferință înainte de 11 dimineața. Acest lucru se datorează faptului că în prima jumătate a zilei metabolismul nostru este mai rapid și până la sfârșitul zilei sunt încă așteptate unele sarcini de lucru, așa că „interzisul” nu va afecta cifra atât de mult.

Nu mori de foame

Dacă nu este un post curativ sub supravegherea specialiștilor, postul este interzis. Aceasta este ceea ce duce la creșterea în greutate, demolează metabolismul și agravează problemele digestive.

Cele mai bune produse de slăbire

Alimentele potrivite în dieta unei persoane care slăbesc sunt produsele proaspete și naturale. Dacă conținutul lor în dietă este de 80%, puteți începe deja să slăbiți din aceasta.

Aceasta include:

• legume proaspete, crude sau, dacă este necesar, fierte;
• fructe proaspete și naturale (din grădini de legume) din regiune în funcție de sezon;
• nuci și fructe uscate fără conservanți.

Aproape totul, de la produsele de origine animală, este permis, dar modul de procesare este luat în considerare - tocană și coacere:

• pește și fructe de mare;
• carne slabă (piept de pui, curcan, carne de vită, vițel).

Dacă nu există reacții alergice, se adaugă următoarele în dietă:

• produse lactate cu un procent redus de grăsimi;
• ouă.

Meniu pentru o săptămână și o lună pentru scăderea în greutate

Pentru a începe să mâncați sănătos, încercați să începeți de la o săptămână. În 7 zile, veți vedea deja rezultatele care se reflectă nu numai pe cifră, ci și pe starea de sănătate.

luni

1. Portocală, 2 ouă fierte, roșie;
2. Pâine prăjită cu brânză, salată verde și roșii;
3. Pui la cuptor cu castravete;
4. Un pahar de chefir;
5. Pește cu legume.

marți

1. Porție de brânză de vaci cu stafide și nuci;
2. 2 mere;
3. Ciorbă de legume la abur și cotlet;
4. 1 ou;
5. Cartofi tineri cu o garnitură de legume.

Miercuri

1. Grapefruit, chiftele de pui cu legume;
2. O mână de cireșe;
3. Pui la cuptor garnisit cu legume;
4. Un pahar de lapte fermentat la cuptor;
5. Pește aburit cu legume.

Joi

1. Smoothie de fructe cu semințe, pui fiert;
2. Portocaliu;
3. Supă de piure de morcovi și terci de hrișcă;
4. Porție de brânză de vaci;
5. Salată de pui și legume.

Vineri

1. Banana, 2 ouă fierte;
2. Paine prajita cu branza si rosii cu salata verde;
3. piept de pui la cuptor cu salată proaspătă de legume;
4. Iaurt de casă;
5. Cotletele cu aburi;

sâmbătă

1. O mână de struguri. Pește aburit cu legume;
2. Banana;
3. Supă de piure de legume;
4. Porție de brânză de vaci;
5. Piept de pui cu salată.

duminică

1. Mere, pâine prăjită cu brânză și roșii;
2. Salată de varză și castraveți;
3. Legume la cuptor și 2 ouă;
4. Un pahar de chefir;
5. Pește aburit cu legume.

Nutriție adecvată timp de o lună pentru pierderea în greutate

Pentru a vă planifica mesele pentru o lună întreagă, utilizați următoarea matrice dietetică:

• Mic dejun:orice produs de fructe + proteine ​​cu carbohidrați în proporție de 80: 20;
• Prima gustare:orice fruct sau orice combinație de legume;
• Prânz:făină de legume sau cereale cu un produs proteic în proporție de 50: 50;
• A doua gustare:produs lactat sau carbohidrat la alegere;
• Cina:produs proteic cu legume în proporție de 80: 20.

Este permisă o gustare după cină, dar trebuie să fie un produs lactat cu conținut scăzut de calorii, de exemplu, un pahar de lapte fermentat sau kefir.

De asemenea, nu uitați să umpleți lichide corporale pe tot parcursul zilei.

Rețete pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Opțiunile de gătit sunt variate, dar metodele predominante sunt coacerea și fierberea.

Piept de pui la cuptor

1. Carnea de pui este înmuiată în chefir cu condimente ușoare ușoare timp de 20 de minute;
2. Coaceți timp de 15 minute de fiecare parte în cuptor.

Cotletele aburite

1. Carne tocată slabă combinată cu ceapă tocată mărunt și ou crud;
2. Cotletele se formează din carne tocată;
3. Pregătiți la un cazan dublu.

Pește la cuptor

1. Bucățile din orice pește sunt condimentate ușor cu condimente ușoare;
2. Ceapa se taie felii și se amestecă cu pește;
3. Vasul este gătit într-un multicooker în modul „Coaceți” timp de 40 de minute în ulei de măsline.

Supă de piure de legume

1. Morcovi și ceapă tăiate în cuburi, sotate ușor la foc mediu;
2. Mazăre fierte preparate se combină cu legume;
3. Amestecul este rulat într-un blender;
4. Vasul este servit cu ierburi.

Pentru a slăbi, nu trebuie să vă epuizați cu diete rigide. Este suficient să vă gândiți la un sistem nutrițional individual, cu un conținut echilibrat din toți nutrienții esențiali. Aderând la schema aleasă, nu numai că poți pierde în greutate, ci și scapi de efectul de yo-yo pentru totdeauna, menținând în permanență subțire fără efort.